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13 septembre 2010 1 13 /09 /septembre /2010 23:58

Source : MUSCLE AND FITNESS octobre 2004Un exmple de séance avec mouvements tirés, extrait du programme de Stallone, conçu par son entraineur personnel Gunnar Peterson :Tractions obliques à la barre fixe avec lest :(3-4 séries, 6-12 reps) Sly commence par une série d'échauffement au poids du corps. Ensuite, il enfile un gilet lesté; il amène le menton alternativement vers la main droite, puis vers la main gauche.Tirage unilatéral poulie basse :(3-4 séries, 14-16 reps) Sly utilise un apareil spécial qui comprend 2 piles de plaques cote à côte et il tient une poignée dans chaque main. Il fait 10 reps avec les 2 mains, puis éxécute les 4-6 reps suivante en alternant.Shrugs à la machine à disques :(3 séries, 6-12 reps) Sly va jusqu'a 180 kg ou plus.Tirage à la T-barre :(3 séries, 10-12 reps) Exécuté en calant l'extrémité d'une barre droite dans l'angle de deux murs. Sly travaille un bras à la fois.Tractions à la barre fixe + squat avec saut :(3 séries, 8 reps) La barre fixée étant placée à au moins 2m40 au dessus du sol, Sly réalise des squats avec le poids du corps: il prolonge la montée par un saut et attrape la barre. Il éxécute une traction, retombe au sol et enchane directement avec un squat. Il fait toute la série de cette manière.Curl décalé, debout avec la barre :(3séries, 8-12 reps) Sly place une main au centre de la barre et l'autre plus près d'une extrémité, de manière à ce qu'un bras supporte plus de charge. A la moitié de la série il inverse la position des mains afin d'exercer autant l'un que l'autre.Curl avec machine Strive :(3séries, 8-12 reps par série) Sly règle la came de butée de l'appareil trois fois au cours de la série afin de cibler différentes parties de ses biceps; il fait 3-4 reps pour chaque réglage.Curl en prise marteau avec haltères :(3 séries, 8-10 reps) Au début, Sly éxécute 8-10 reps en fléchissant les deux bras simultanément, puis il finit la série par 10 à 20 reps halternées.Shrugs debout à la machine à mollets :( 3 séries, 6-12 reps) Les pieds bien à plats et le corps droit, Sly soulève lesmanchons à la force des épaules pour faire des shrugs.Entre les exercices, Sly fait des exercices d'abdos avec des lests et il termine par les avant-bras."Dans le temps, mon défaut majeur était le surentrainement. 6 séances par semaine, et les abdos les oir... mon corps était constamment épuisé. Maintenant, je m'efforce de varier les exercices et je fais 3 séances par semaine de 90 minutes. Je me sens vraiment bien plus fort que jamais, en fait. Il y a quelque chose qui se met en place"Avec 89kg et 4 à 7% de masse grasse, SLY garde un physique découpé.

 

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commentaires

sur ma barre de traction 29/09/2016 15:57

Merci pour toutes ces infos. Je viens de débuter ma séance de musculation cette semaine et je me suis acheté une barre de traction pour bien m’exercer chez moi. Et j’espère bien avoir un bon résultat d’ici quelques mois.

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